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Themenspezial „Laufen“

  • Laufen gehört neben Radfahren und Schwimmen zu den drei beliebtesten Ausdauersportarten in Deutschland. Ob man sich nun auf dem Laufband im Fitnessstudio oder in der freien Natur bewegt – jeder verfolgt individuelle Ziele. 

  • Diese können von Stressabbau über Gewichtsregulierung bis hin zum Abschluss eines Marathons reichen. Ein enormer Vorteil beim Laufen: Man kann jederzeit und auch überall damit beginnen – also schnüren Sie Ihre Laufschuhe und legen Sie los.

Der richtige Einstieg

  • Laufanfänger aufgepasst! Bereits nach acht Wochen leichtem Ausdauertraining inklusive Intervall-Training, kann eine ausreichende Basis geschaffen werden, um positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System zu erzielen. Aber auch wer anstrebt, einen (Halb-)Marathon zu laufen, kann mit Zuversicht auf die Trainingseinheiten blicken, denn der Körper ist sehr anpassungsfähig. Der passende Ehrgeiz macht es möglich. 

  • Besonders bei Laufanfängern ab dem 35. Lebensjahr empfehlen Experten allerdings einen Vorabcheck beim Sportmediziner des Vertrauens, um ein erhöhtes Herzinfarkt-Risiko auszuschließen. Wenn die ersten Bedenken aus dem Weg geschafft sind, ist es möglich, Langzeit-Effekte zu erzielen und sich auf einen längeren Lauf vorzubereiten. Die Knorpelgesundheit, das Immunsystem sowie die psychische Gesundheit sind nur drei der vielen Faktoren, die durch Lauftraining positiv beeinflusst werden können.

Wichtige Tipps

  • Überfordern Sie Ihren Körper nicht. 
    Egal, ob man Gewicht verlieren, seine Ausdauer verbessern oder einen Marathon unter drei Stunden laufen möchte: Achten Sie darauf, sich langsam an die Belastung zu gewöhnen und nicht zu schnell zu viel zu wollen. 
  • Wählen Sie ein moderates Tempo. 
    Oft herrscht der Irrglaube, dass ein hohes Tempo schneller den gewünschten Erfolg bringt. Das scheint aber eher gesundheitsgefährdend als gewinnbringend zu sein. Denn das Tempo sollte kontinuierlich und in Maßen gesteigert werden, um einer Verletzungsgefahr entgegenzuwirken. Grundsätzlich gilt: Lieber lange Strecken in einem angenehmen Tempo zurücklegen, als den Körper mit Schnelligkeit zu überfordern. Als Anhaltspunkt gilt die Devise „Laufen ohne zu schnaufen“. Eine lockere Unterhaltung mit dem Laufpartner sollte möglich sein. Falls das Training lieber allein absolviert wird, helfen Pulsmesser, die mit einem Signal vor einem zu schnellen Puls warnen. 
  • Unterziehen Sie sich einer Leistungsdiagnostik. 
    Läufer mit hochgesteckten Zielen sollten sich einer regelmäßigen Leistungsdiagnostik unterziehen. Die Schwellen zwischen einem anaeroben und einem aeroben Training sollten geklärt werden, um somit eine möglichst hohe Ausdauerfähigkeit der Muskulatur zu trainieren. 
  • Wählen Sie das richtige Schuhwerk. 
    Das passende Schuhwerk ist unbedingt nötig, eine Laufanalyse im Sportfachgeschäft wird daher von Experten empfohlen. Die richtige Ausrüstung gehört zu einem effektiven Lauftraining dazu. 
  • Hören Sie auf Ihren Körper.
    Es ist wichtig, die eigenen Vorlieben zu finden. Zu welcher Tageszeit laufen Sie am besten? Welches ist für Sie das richtige Tempo? Besser Indoor oder an der frischen Luft? Hören Sie auf Ihren Körper und verlassen Sie sich auf Ihr eigenes Körpergefühl.
  • Achten Sie auf die richtige Unterstützung.
    Während des Trainings ist neben einer guten Vorbereitung und einer gesunden Ernährung, die richtige Versorgung mit wertvollen Mikronährstoffen enorm wichtig. Magnesium wirkt sich beispielsweise positiv auf den Muskelaufbau, die Muskelfunktion sowie die Muskelerhaltung aus. Kieselsäure bietet eine sehr gute Unterstützung für die Strukturen des Halteapparates (Bänder und Sehnen). Darüber hinaus sollten Sie auch für eine Stärkung des Gelenkknorpels sorgen. Er ist der Stoßdämpfer und sorgt im gesunden Zustand für einen reibungslosen Bewegungsablauf. Kollagen fördert die Knorpelbildung in den Gelenken und stabilisiert die Gelenkkapseln.

Training

  • „Ohne Fleiß kein Preis!“ – ein großes Problem ambitionierter Läufer ist häufig die Zeit. Kontinuität und intensive Vor-und Nachbereitung sind sehr zeitaufwändig. Daher sollte eine gewisse Routine eingeführt werden, damit das Lauftraining zum Alltag dazu gehört und sich aus dem Wochenplan nicht mehr wegdenken lässt. Feste Zeiten, feste Wochentage und vor allen Dingen Ruhetage sollten in die Organisation eingeplant werden.

    Individueller Trainingsplan

    Innerhalb der Trainingstage sollte die Abwechslung im Vordergrund stehen. Für Laufanfänger gehören kleinere Gehpausen, für Marathon-Anwärter schnellere Sequenzen dazu. Mit einem Training ohne Unterschiede der Beanspruchung der Muskulatur wird eine Leistungssteigerung immer unwahrscheinlicher. Darüber hinaus sollte jeder Trainingsplan individuell aufgebaut werden, sodass er realistisch, motivierend und umsetzbar ist.

  • Weiterer Tipp für ein gutes Training: Kraftübungen zur Förderung der Stützfunktion der Muskulatur bieten eine perfekte Ergänzung zum Lauftraining. Sehnen, Bänder und Faszien der Gelenke werden vor Verletzungen geschützt – so kann ein ökonomischer Laufstil positiv beeinflusst und die Laufeffizienz gesteigert werden. 

Laufstil und Fitness

  • Der richtige Laufstil ist entscheidend für eine Fitness, die lange und ohne Beschwerden erhalten bleibt. Das richtige Laufen schont die Gelenke und beugt Beschwerden vor, die möglicherweise zu einem Laufstopp führen können. Laut Autor Wolfgang Bunz, gibt es eine „perfekte Lauftechnik“, die allerdings von jedem Individuum unterschiedlich umgesetzt wird. Der Moment am Boden scheint entscheidend zu sein. Je kürzer der Bodenkontakt ausfällt, desto gesünder ist der aktive Laufstil. Sobald zu wenig Kraft und zu wenige motorische Fähigkeiten bestehen, kann eine ungesunde Rotations- und Schubbewegung entstehen, die sich negativ auf die Gelenkgesundheit auswirken kann. Auch hierbei wird zu einem ergänzenden Krafttraining geraten, um die Stützfunktion der Muskulatur in Anspruch zu nehmen.

  • Entscheidende Lauftechnik

    Wenn es mit dem gezielten Training eines gesunden Laufstils losgehen soll, sollten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung, eine lockere, offene und entspannte Handhaltung achten und die Arme bis zu 90 Grad anwinkeln. Damit die Armhaltung einen positiven Effekt auf Ihre Laufdynamik hat, sollte sie möglichst gradlinig und locker ausfallen. Bei der unteren Körperhälfte kommt es darauf an, die Knie in der Schwungphase des Laufens anzuheben und das hintere Bein beim Anstoß fast komplett gestreckt zu halten. Der Landefuß sollte kurz vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt werden. Ein Umdenken in Sachen Laufstil lohnt sich auf jeden Fall, denn er verspricht eine höhere Leistung.

Ernährung und Laufen

  • Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung
  • Um Ausdauersport betreiben zu können, sollte man unbedingt auf eine ausgewogene Ernährung achten. Auch die Flüssigkeitszufuhr sollte nicht unterschätzt werden, denn Wasser, Saftschorlen oder auch Tee werden benötigt, um den Speicher im Körper wieder aufzufüllen und ihn nicht austrocknen zu lassen. 

    Grundsätzlich gilt, dass Ernährung „regelmäßig, bunt und vielfältig“ ausfallen sollte. In diesem Fall bedeutet das eine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Eiweiß, Obst und Gemüse. Komplexe Kohlenhydrate, die als Energielieferant gelten, sollten spätestens zwei Stunden vor der körperlichen Anstrengung zu sich genommen werden.

    Mangelerscheinungen vorbeugen

    Genauso wichtig wie eine Versorgung vor dem Laufen ist die Reserveauffüllung danach. Die Regeneration des Körpers kann ebenfalls durch Kohlenhydrate und eine Eiweißzufuhr bestärkt werden. Häufig treten bei Ausdauersportlern auch gewisse Mangelerscheinungen auf. Der Magnesium-Mangel zählt hierbei zu den Bekanntesten. Mit einer gezielten Nährstoffzufuhr kann eine gesunde Ernährung perfekt ergänzt und somit Krämpfe oder Schwächen der Knorpel, Sehnen und Bänder vorgebeugt werden. Des Weiteren sind Kollagen und Kieselsäure eine sinnvolle Ergänzung. Kollagen ist ein struktureller Bestandteil von Gelenken und Knorpel und stabilisiert die Gelenkkapseln. Kieselsäure unterstützt über bestimmte Enzyme die Bildung von Kollagen, Keratin und Elastin und unterstützt dadurch den Aufbau des Bindegewebes.